Crossfit Segrate

VENERDI 24/10/2014
2014-10-24
WARM UP
10’ Groups Dynamics & Mobility
STRENGTH
A.1 Front Squat – 3 x 7
1’ di rest
A2 . Glute Ham Raise – 3 x 7 – 9
– usa le band per scalare ed assistere il movimento se necessario oppure scala a razorcurls
WOD
5 rounds da 3’ AMRAP of:
2 Wall Climbs
4 KB Goblet Squats
6 Box Jumps @24”/20”
– 1’ di rest tra gli amrap
MIDLINE
B. Side Plank Hold – 3 x 45” each side

GIOVEDI 23/10/2014
2014-10-23
WARM UP
10’ Groups Dynamics & Mobility
WARM UP WOD
4 rounds not for time of:
10 Jumping Pull Up practising kipping tecnique
10 OHS @empty bar
10 Push Ups
10 Ghd Sit Ups
SKILL
Kipping Pull Ups
WOD
4 rounds for time of:
500m Row
400m Run
– 2’ di rest tra i rounds

MERCOLEDI 22/10/2014
2014-10-22
WARM UP
10’ Groups Dynamics & Mobility
STRENGTH
A. Deadlift – 8 x 3 on the 45”
B. Push Press – 5 x 3 focus on tecnique and cycling
WOD
3 rounds for time:
3’ Max Calories Row
10 Deadlift
20 Burpees
– rest 2’ tra i rounds

MARTEDI 21/10/2014
2014-10-21
WARM UP
10’ Groups Dynamics & Mobility
GYM STRENGTH & BB STRENGTH
A1. Ball Clean – 5 x 10
A2. Wall Climb – 5 x 5/7 holding top position 5”
WOD
AMRAP 8’
Ladder Up 2,4,6,8,… of:
KB Squat Clean
Push Up h/off

LUNEDI 20/10/2014
2014-10-20
WARM UP
10’ Groups Dynamics & Mobility
STRENGTH
A. Hip power snatch – 5 x 5 @empty bar, focus only on tecnique
B1. Back Squat – 3 x 4
B2. Ring Row – 3 x 5 con 2” di stop in top position
WOD
3 rounds for time:
15 Wall Balls
15 Pull Up/Jumping Pull Ups
15 Sit Ups
150m Row
MIDLINE
C1. V – Ups – 3 x 10
C2. Arch Rock – 3 x 20”

Closed
2014-10-19

SABATO 18/10/2014
2014-10-18
WARM UP
10’ Groups Dynamics & Mobility
WARM UP WOD
3 rounds not for time of:
10 KB Russian Swing
10 GHD Back Extension
10 GHD Sit Ups
STRENGTH
A. Hang Power Cleans – 5’ EMOM x 3 reps @climbing
B. 10’ EMOM
Odd – 3 Pull Ups con 4” di negativa
Even – 30” Plank Hold
WOD
21 -15 – 9 of:
Burpees
KB Swing

VENERDI 17/10/2014
2014-10-17
WARM UP
10’ Groups Dynamics & Mobility
STRENGTH
A1 . Back Squat – 3 X 5
30” di rest
A2. BB Bent Over Row – 3 x 8
30” di rest
A.3 Hollow Body Hold – 3 x 40”
WOD
4 rounds of
10 Calories Row
100m Run
10 DB STOH
10 Box Jump
10 Calories Row
– 2’ di rest tra i rounds

GIOVEDI 16/10/2014
2014-10-16
WARM UP
10’ Groups Dynamics & Mobility
STRENGTH
A1. Deadlift – 4 x 5
1’ di rest
A.2 Close Grip Bench Press – 4 x 5
1’ di rest prima di ripartire da A1
WOD
3 rounds of
400m Run
21 KB Deadlift
15 Down & Up
– 4’ di rest tra i rounds
MIDLINE
Plank Hold – 2 x 1’

MERCOLEDI 15/10/2014
2014-10-15
WARM UP
10’ Groups Dynamics & Mobility
WARM UP WOD
3 rounds not for time of:
10 Lateral Lunges
30” Superman Position
30” Hollow Body position
STRENGTH
A.1 Front Squat – 5 x 3
1’ di rest
A.2 Strict Pull Up – 5 x 1 – 5
1’ di rest prima di ripartire da A1
– in caso di totale incapacità nel PU fai eseguire solo delle negative assistite
WOD
10’ Ladder Up of:
1,2,3,…KB Swing
1,2,3….Goblet Squat
1,2,3….Ring Rows

MARTEDI 14/10/2014
2014-10-14
WARM UP
10’ Groups Dynamics & Mobility
WARM UP WOD
4 rounds not for time of:
20m One Arm KB Walk bottoms up (10m dx/10m sx)
10 KB Press Bottoms Up (5/5)
90” SU/DU Practice
WOD
5 rounds of:
8 One Arm KB Thruster (4/4)
40 DU o 200m Run
– 1’ di rest tra i rounds
AEROBIC DEVELOPMENT
15’ Row steady pace (or Run)

LUNEDI 13/10/2014
2014-10-13
WARM UP
10’ Groups Dynamics & Mobility
WARM UP WOD
3 rounds not for time of:
5 Air Squat (toes elevated) con 2” di stop nella buca ogni reps
10 Lateral bear Crawl (5sx/5dx)
15 Sit Ups
WOD
15 ‘ AMRAP of:
10 Deadlift
20 Air Squats
Max Reps perfectly gymnastics Push Ups
400m Run
SKILL WORK
Hollow Body Position Practice

Grand Opening
2014-10-12
Con estremo piacere ed immenso onore vi comunichiamo l’agenda del nostro Grand Opening, dove potete trovare l’elenco delle varie classi con i relativi guest star coach che le condurranno per voi!

dalle 10.30 alle 11.00 Doors open
dalle 11.00 alle 12.00 Classe con Christian Vertua
dalle 12.00 alle 13.00 Classe con Andrea Pelosi
dalle 13.00 alle 14.00 Classe con Stefano Migliorini
dalle 14.00 alle 15.00 Classe con Giorgio Capriata e Alessio Miceli
dalle 15.00 alle 16.00 Classe con Peter De Sury
dalle 16.00 alle 17.00 Classe con Martin Barbaro
dalle 17.00 alle 18.00 Classe con Ernest Briganti

Vi aspettiamo numerosi, le classi non saranno su prenotazione quindi vi consigliamo di venire al box almeno mezz’ora prima della classe che desiderate seguire.
Grazie a tutti voi per il supporto che ci avete dato in questi mesi di lavori in corso
